食べ過ぎにつながる食生活を改め、体重を減らしていく。

2013.4.15|コレステロール 健康 健康食事 糖質制限

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こんにちは。毎日、仕事が楽しい鹿鳴堂の泉谷です。

 先日、予告しましたように今日から「NHKテレビテキスト きょうの健康」の記事を元に考察していきたいと思います。

 

●食べ過ぎない!7つの心得

~食べ過ぎにつながる食生活を改め、体重を減らしていく~

◆“腹八分目”にする

満腹になるまで食べてないように心がけます。

そうすることで、それまで感じていた“いつもおなかがすいている”“次の食事が待ち遠しい”といった感覚に慣れてきます。

こうした感覚に慣れることで、食べ過ぎを防ぎます。

 

◆“だらだら食べない”

だらだら食べ続けていると、どうしても食べる量が多くなります。

また、たとえ食べる量が同じでも、だらだら食べていることで、消化吸収のために働く腸が休めなくなり、疲弊してしまします。

食事を抜いたり、食事の時間がずれたりするのもよくありません。

食事のタイミングがバラバラだと、エネルギー吸収や消費を統括している脳の働きが乱されてしまうからです。

仕事の合間に食事をするのではなく、食事の時間を決めておき、それに合わせて仕事をするというような心構えが必要です。

 

◆“記録する”

手帳などに、食べた物とおおよそのエネルギー量、1日の総摂取エネルギー量や体重などを記録します。

これを続けることで、自然に食事量を意識できるようになります。

食べた物のエネルギー量は、細かく計算する必要はありません。

例えば、市販の弁当や社員食堂の料理など、何kcalと表示されている食べ物を繰り返し見て記録しているうちに、おおよそのエネルギー量がわかるようになります。

また体重は、1日に1回、同じ時刻に、同じ状態で、同じ体重計を使って測定するようにしましょう。

 

◆“寝る前は食べない”

寝ているときには、昼間働いている臓器を休ませて、翌日に備える必要があります。

消化吸収を行う腸を休ませるために、寝る前は食べないようにします。

また、十分な睡眠をとることも大切です。

眠っている間は、食欲を抑制するホルモンの分泌は増え、逆に、促進するホルモンの分泌は減るためです。

睡眠が不十分だと、これらのバランスが乱れ、“食べたい”という衝動が強まるともいわれています。

 

◆“ストレスで食べない”

最近の研究では、肥満は単に食べ過ぎるという習慣の問題だけではなく、脳の認知機能の障害であると考えられてきています。

ストレスがたまると、それらを発散させようと早食いや大食いになることがあるので注意が必要です。

また、ストレスは脳に働きかけ、糖分をとりたい欲求を起こさせることも明らかになっています。

 

◆“少しでも体重を減らす”

1か月に1kgでも、体重が減ったという体験をすることが大切です。

減量に成功する喜びや自信から、気持ちに余裕が生まれます。

それにより、焦ったり落ち込んだりしなくなり、諦めずに肥満の解消に取り組むことができるでしょう。

(NHKテレビテキスト きょうの健康 2013年4月号より)

 

 

以上、食べ過ぎない7つの心得をご紹介しました。

個人的に最も大切な心得は「記録する」だと考えます。

本文では体重の他、総摂取エネルギー量も記録するように書いてありますが、私は「体重」だけで十分だと思います。

ダイエットで最も重要なことは「継続する」ことです。

いちいち総カロリーを計算し、メモに取るなんて、長続きしないと思いますよ。

あと、体重は1日1回測定するよりも、2回の方が絶対によいです。

起床直後と就寝前の2回。

この差が大きいほど基礎代謝が活発であることがわかります。

あとの要素は、普段の生活で気をつければなおよいでしょう。

 

 

 


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